【1週間の献立の立て方】保育園栄養士だった私が夕飯献立のコツをお伝えします！

毎日の献立を考えること、好きですか？

「あぁ今日の夕飯は何にしよう。。」
主婦・主夫の頭を悩ます、今日のメニュー。

そう、料理は作るだけじゃないのだ！
献立を考え、(その前後では買い出しをし、）やっと調理。。そして意外と調理自体より、献立を考えることの方が大変だったりもしますよね。

私自身も４人家族の主婦。「ご飯どうしよう」と考えない日は無いのですが、保育園栄養士時代に学んだ献立の立て方を活かしているので、そこまで苦ではありません。

難しいことではなく、「ちょっとしたmyルール作りをする」だけで、１週間の献立を立てるのがグッと楽になると思うので、そのコツをお伝えします。(夕飯献立のお話となります！)

毎日のご飯づくりが少しでも楽になれば＆楽しくなれば、嬉しいです。

１．食卓に何品出したいかを考える

我が家は「一汁二菜」

我が家の夕飯は、平日は基本「一汁二菜」食卓に出そう！と思って調理しています。

（そりゃ上の添付のイメージ写真みたいに、たくさん出したら華やかなんだろうけど。。大変だし、一汁二菜で十分！と私は思っている。苦笑）

子どもたちの給食が、「一汁二菜」であるところが多いかなと思うし、(我が子達の小学校給食も通園先もそう！)

子ども達的にも見慣れた配膳スタイル。だからそれくらいでちょうどいいかなと思っています。

じゃあ、その「一汁二菜」ってどんな感じ？というと、

こんな感じで決めています。

実際の写真を添えると、こんな感じ！

ちなみにこれは、大人の配膳量(パパの)なので、子ども達はこれより少なく盛り付けしてます。

２．まずは【主菜】を考える

主菜を決めるときは、私は以下のmyルールで決めています。

魚が主菜の日を週に何回作りたいか考える

魚がメインの主菜って、肉がメインのものよりも、とりかかりにくいかなって個人的には思っていて。

けれど、食卓のバリエーションを増やすためにも＆子どもたちにも魚を食べさせたい！の思いもあるので、我が家では週に1回はいれるぞと思って週の献立を立てるようにしています。

この「魚を週に何回出したいか」から週の献立を考えるっていうのは、保育園栄養士時代の献立作成の考えからきているものです。

初めて勤めた保育園では、当時は週に1回は出そうという考えでした。
その後の転職先の保育園では、週に２回は魚メインだったかな。

自分の家では週の内、どれくらい魚メインの日を作りたいかな？と考えることは、週の献立を考えるうえで＆買い出しをする上で、１つの視点になっていいかなと思います。

昼食や前日の夕飯と被らないようにする(食材、調理法の視点から)

我が家の平日の昼ごはんは、

なので、まずは子どもたちの給食献立を確認。

例えば、長男が鶏のから揚げ、次男が魚の煮つけ　などを給食で食べている日があるとすれば、その日の夕飯の主菜は豚肉をつかったものにしよう！調理法は、揚げ物や煮物よりは、焼き物で考えよう！となるわけです。

(ん？パパへの配慮は？？パパはなんでも食べてくれますので深く考えないようにしてる♡重ね重ねごめん。笑)

そして昼食被りを避けるのと同じ感覚で、前日の夕飯被りも避けるようにしています。

前日の夕飯で「鶏肉」をメインとしていたら、翌日は「魚」or「豚肉」かなという感じです。

【主菜】の決め方を簡単にまとめると

タンパク質がメインの主菜。

タンパク質が豊富にとれる食材って主に「肉、魚、大豆、卵」となりますが、大豆だけ、卵だけの主菜でボリュームと満足感を出すのはなかなか難しくなるかなと思うので、(大豆や卵を肉と組み合わせてメイン食材にすることは私もよくするけれど)

メイン食材を「肉、魚」で考えた際に、どちらかというと、とりかかりにくいだろう魚を週何回出したいのかを考える。

それから、昼食や前日の、まずは食材被りを避けてみる。

すると、選択肢が狭まって決めやすいかなと思っています。

調理法の被りに関しては、「揚げ物→揚げ物」の被りはなんとなく避けるようにしていますが、「焼き→焼き」の被りはまぁいいかなと思ってやっています。

さらに味付け被りまでかるく配慮するようにもしています。(甘辛続きにならないなど)

３．主菜から【副菜】を考える

副菜は、「主菜を補う形で、ビタミンやミネラルをとれるもの」となり、こんな書き方すると難しく見えるけど、苦笑

シンプルに野菜をメインとしたメニューと考えればいいかなと思っています。

副菜を考えるときに私が意識しているのは、↓のようなことです。

副菜は主菜と味付けを被らないようにして、彩りを考える

同時に食卓に並ぶものなので、味が被らないようにしています。

例えば。。主菜が「鶏の甘辛照り焼き」だったとして、副菜を「きんぴらごぼう」や「人参しりしり」などにはしない。

主菜が甘辛なら、副菜は塩味(しょっぱい系)や、酸味があるものにする。

そして、作る前に食卓に並んだ際の彩りも少しだけ考えてつくります。

考えること多い。。ってなるかもしれないけれど、苦笑、

主菜で緑が入らないなら、副菜に緑をとり入れるとする！といった感じで、
緑をとにかくどこかに少し入れよう！とすると見た目よく仕上がることが多いかなと思います。

副菜にも可能なら少しタンパク食材をつかう

野菜って、特に子どもは苦手な人も多いかもしれないけれど。。少しだけタンパク食材をいれてあげると、食べ進みがよくなることが多いかなと思います。

私が副菜の中でよく使うタンパク食材は、「卵、ツナ、練り物系(ちくわやカニカマ)、加工肉食品(ハム、ベーコン、ウインナー）」など。

炒め物にしても、和え物にしても、少し加えてあげるとなんだか食べやすくなるんですよね。

少し食費は上がってくるかもしれないですが、栄養価も上がるのでおすすめです。

疲れた日は無理しない

副菜はその日の献立を「補う」位置づけと思っているので、疲れた日は無理しない！出さなくてもOKと思っています。

疲れた日は出すにしても、きゅうりやトマトを切るだけ、スーパーでゲットしていた袋を開けて出せる何かでもOK。

疲れてイライラしてつくるよりは、なるべく適当を心掛けています。

(私も本当は完璧にしたい！！派ではあるので色々もっと頑張りたいけれど。。イライラしながらつくられたご飯は美味しくないよな。。とも思っているので、自分にも他人にも甘く優しく。。を日々心掛けるようにしています。笑)

４．バランスをとって【汁物】を考える

具沢山にして副菜感覚で出す

献立における、汁物の役割は、「食事の水分補給、消化吸収のサポート、栄養補給、食欲増進、そして味覚を育てる」などがあるけれど、

私は「栄養補給」を１番に考えて、煮びたしかなってくらい具沢山の味噌汁にして家では出しています。(我が子たちには少し不人気の１品にいつも仕上がります。。苦笑)

汁物が具沢山(野菜たっぷり)だと、主菜や副菜であまり野菜をとり入れられない日でも、ぐっと野菜の食べる量を増やせると思うので、子どもたちのブーイングは無視して、苦笑

基本平日は毎日、献立の栄養バランスをとるためにも具沢山汁は出します。

味噌汁にすると発酵食品(味噌)がとれる

献立の味のバランスから汁物を考えると、

となり、それこそ給食ではバランスよく出すことが多いですが、

我が家は９割「味噌汁」です。理由は、発酵食品の代表食品の１つであり、腸内環境を整えるのにもよいとされる「味噌」を手軽に食卓に入れられるから。

明らかに味噌汁だと合わなくない？？的な献立でない日以外は、基本味噌汁にしています。

まとめ：「ちょっとしたmyルール」をもつと献立も決めやすくなる

献立作成に限らずですが、「私はこうしよっかな」「我が家はこうしよっかな」といった指針となるような「myルール」を決めておくと、迷うことが少なくなり決めやすくなるかなと思います。

(保育園給食も小学校給食も、それぞれの組織や栄養士の価値観から、献立ルール(枠組み)を持っていると思うので)

というわけで繰り返しになりますが、我が家の平日夕飯献立myルールは以下の通り！

もちろん、毎週きちんとこの通りに進むわけではないのですが。

食卓に並ぶ品数がもっと増える日もあれば(←ほとんど無い。笑)

疲れた日は、「カレー」や「焼きそば」といった子どもたちもよく食べてくれるワンプレートメニューになる日もあります。(←まぁよくある。笑）

作り手が、毎日の献立作成や夕飯づくりを「少しでも苦労なく、少しでも楽しむ」ことが家族の楽しい食卓につながると思うので、この記事がその一助に少しでもなれば幸いです♪

最後までご覧いただきありがとうございました！
～おしまい～